季節の健康情報
秋に気を付けたい高血圧
9月～10月にかけての秋は、一年のうちでも血圧が上昇しやすい
季節であることが分かっています。
オムロンヘルスケア株式会社による「にっぽん健康データ2012」によると、9月から10月にかけて、全国平均128.8→131.9と、急激な最高血圧値の上昇が見られました。
日本高血圧学会前理事長の島田和幸医師によると、
「急激な気温変化は血圧上昇のリスクを高める」と話しております。
季節の変わり目で、寒暖差が大きくなってくる秋の季節。
高血圧に気を付けましょう。
日本の年代別の高血圧の有病者率の推移
高血圧は、年齢とともに発症する可能性が高くなります。
20代（調査人数108人） 高血圧有病者率4.6％ 男性9.1％ 女性0％ 21人中1人
30代（調査人数181人） 高血圧有病者率5.5％ 男性8.1％ 女性3.4％ 18人中1人
40代（調査人数342人） 高血圧有病者率21.1％ 男性37.7％ 女性11.8％ 5人中1人
50代（調査人数364人） 高血圧有病者率35.7％ 男性52.3％ 女性26.3％ 3人中1人
60代（調査人数616人） 高血圧有病者率56.8％ 男性65.7％ 女性50.1％ 2人中1人
70代以上（調査人数966人） 高血圧有病者率68.6％ 男性69.1％ 女性68.3％ 1.5人中1人
(2019年国民健康・栄養調査 表番号55 高血圧症有病者の状況参照)
高血圧は自覚症状がないことが多く、
放置すると動脈硬化を進行させる
危険性があるため注意が必要です。
食生活の改善や運動などで予防することができます。
高血圧予防には、食生活の改善が有効
以下の食品は、高血圧予防に効果的であるとされています。
1.リーフグリーン
スイスチャードやほうれん草などのリーフグリーンには、カリウムやマグネシウムなどの栄養素が含まれており、血圧を正常化する効果があります。
2.魚介類
オメガ3脂肪酸を含む魚介類は、炎症を抑える効果があり、血圧を下げることができます。
3.ナッツ
アーモンドやピスタチオなどのナッツには、マグネシウムやポリフェノールなどの成分が含まれており、血圧を下げる効果があるとされています。
4.バナナ
バナナには、カリウムが豊富に含まれており、血圧を下げる効果があるとされています。
5.ニンニク
ニンニクには、アリシンという成分が含まれており、血管を拡張させる効果があります。また、血液をサラサラにする効果もあるため、高血圧予防に効果的です。
運動は高血圧を改善するための有効な方法
習慣的な運動は、収縮期血圧を2～5mmHg低下、拡張期血圧を1～4mmHg低下させる効果があるといわれています。
厚生労働省は高血圧予防／改善のために「ウォーキング（速歩）・軽いジョギング・水中運動・自転車・その他レクリエーションスポーツなどの有酸素運動を1週間にほぼ毎日、30分以上行う」ように勧めています。
10分以上の運動であれば数回に分け、1日合計30分以上とすることも可能です。
運動強度は、「ややきつい」と感じる程度がちょうど良いとされています。
無理な運動は、かえって血圧を上昇させてしまう場合がある上、長続きさせるには不向きです。
無理をせずに自分に合った運動を行いましょう。
高血圧の方にお勧めの運動
1.ウォーキング
徒歩を必要とする手段で通勤している人は、そうでない人に比べて高血圧の発症率が17％低いとの報告があります。
通勤手段の一部を徒歩に変えてみたり、朝・夕の時間にウォーキングを取り入れてみたりするだけで十分な効果が期待できます。
2.スロージョギング
スロージョギングとは、隣にいる人と会話できる程度のスピードで行うジョギングです。
歩くスピードとほとんど同じ速度で走ります。ウォーキングとあわせて実施すると良いでしょう。
キツさをほとんど感じない運動ですが、継続することで、しっかりと高血圧の改善を目指せます。
3.ステップ運動
ステップ運動とは、階段の昇り降りする動作を繰り返す運動です。
ウォーキングよりも強度は高く、高血圧の改善に加えて筋力や持久力向上の効果も期待できます。
ステップ運動のポイントは、台や段差から足がはみ出さないように、できるだけ中央で昇降することです。
①②で片足ずつ台に上がり、③④で片足ずつ台から降り、
4カウントを1セットとします。左右の足はどちらからでも構いません。
その他生活習慣で気を付けること
1.食塩摂取量の制限（1日あたり6g未満）
2.野菜や果物の積極的摂取と飽和脂肪酸・コレステロールの制限および多価不飽和脂肪酸・低脂肪乳製品の積極的摂取
3.適正体重の維持（ BMI 25未満）
4.運動・身体活動量の増加
5.節酒
6.禁煙（受動喫煙の防止も含む）
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